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Ausgewählte Übungen Positive Psychologie am Arbeitsplatz

Übung: Positiver Tagerückblick I

Eine Woche lang jeden Tag am Abend möglichst drei Dinge oder Ereignisse aufschreiben, die aus persönlicher Sicht gut gelaufen sind und bewußt reflektieren. Also was war es? Wie kam es zustande? Was habe ich bei gefühlt/gedacht? Warum hat mir das gefallen? (vgl. Gander et al 2013; Gander 2016).

- Alternative Übung "Broaden & Build" von Fredrickson (vgl. Fredrickson 2009; 2011).

Die Mitarbeiter haben durch die Übungen die Möglichkeit ihre aktuelle Lage innerhalb ihrer ganz persönlichen "Negativspirale" zu erkennen, aufzuarbeiten und zu einer ganz persönlichen "Aufwärtsspirale" zu verändern.

- Dazu passend kann auch die "4-Evening-Question" (Ebner 2019) eingesetzt werden.

Die Mitarbeiter sollen über den Zeitraum von einer Woche jeden Abend diese Fragen stellen und die Antworten schriftlich notieren.

Das Durchhaltevermögen der Mitarbeiter wird gestärkt dadurch, dass jeweils zwei bis drei Mitarbeiter eine Gruppe bilden und diese sich gegenseitig zum Vorangehen der Übung interviewen. Das ist auf der einen Seite etwas Controlling aber auf der anderen Seite kann es auch den gegenseitigen Austausch (Kreativität) beflügeln. Nach Abschluss der Wochenübung trifft sich die Gruppe wieder. Im Stuhlkreis werden die Erfahrungen ausgetauscht und aufgearbeitet. Im Mittelpunkt der Reflexion stehen dabei nicht die negativen sondern die positiven Erfahrungen.

- Alternative Übung: Positiver Tagesrück II (Drei gute Dinge)

Diese Übung wird eingesetzt, wenn die obige Übung  für die Mitarbeiter noch zu schwer sein sollte.

Am Ende des Tages werden möglichst drei positive Ereignisse aufgeschrieben, die gut gelaufen sind. Diese werden bewußt reflektiert. Der Mitarbeiter ruft sich das Ereignis noch einmal ins Gedächtnis und geht es gedanklich durch. Wie kam es zu dem Ereignis? Was war das Besondere an dem Ereignis? Die Aufarbeitung erfolgt analog der obigen Übung.

- Alternative Übung: Anlegen eines Dankbarkeitstagebuches / Dankesbrief

Über einen Zeitraum von 10 Tagen einmal pro Woche fünf Dinge aus der vergangenen Woche aufschreiben, für die man dankbar sein könnte.

- Alternative Übung: Dankesbrief schreiben

Schreiben sie einen Dankesbrief an eine Person, die sie gut kennen aber mit der sie schon längere Zeit keinen Kontakt mehr hatten. Rufen sie die Person an und lesen sie es der Person vor. Zur Verstärkung der Übung können sie die Person auch besuchen und den Dankesbrief dann persönlich vorlesen (Lyubomirsky 2018).

- Alternative Übung: Entwickeln sie Optimismus

Als Optimist behalten sie auch unter erhöhtem Stress ein höheres Niveau an Wohlbefinden und geistiger Gesundheit. Sie lernen als Optimist aus den gegebenen Umständen, das Beste zu machen.
Zur Übung suchen sie einen ruhigen Ort auf und denken sie 20 - 30 Minuten darüber nach, wie das eigene Leben in fünf oder zehn Jahren aussehen könnte. Entscheidend ist dabei so zu denken, dass alles so verläuft wie man es sich wünscht. Halten sie die wichtigsten Gedanken schriftlich fest. Idealerweise sollte die Übung über einen Zeitraum von vier Wochen durchgeführt werden. Nur Mut, seien sie optimistisch!

Optimismus bei der Arbeit und im Leben

- Alternative Übung: Vermeiden sie Grübeleien und soziale Vergleiche

Intensives Grübeln bringt sehr wenig. Es verschlechtert oftmals die Stimmung und führt nur selten dazu, das sich das Problem tatsächlich löst. Was besser hilft ist z.B. sich ablenken durch etwas Sport, aufmunternde Bücher lesen oder lustige Filme / You Tube Clips ansehen, Musik hören, mit einem mitfühlenden Menschen darüber reden, darüber schreiben oder AKTIV Schritte zur Lösung des Problems unternehmen. Vergleichen sie sich weniger mit anderen Menschen aus ihrem direkten Umfeld, sondern suchen sie nach glücklichen Menschen und lernen sie von deren Verhalten. Freuen sie sich über die Erfolge Anderer.

- Alternative Übung: Entwickeln sie Hilfsbereitschaft

Seien sie für andere Hilfsbereit. Tun sie dies Selbstlos. Das könnte z.B. sein, eine ehrenamtliche Tätigkeit, Arbeit bei freiwilligen Hilfsdiensten (THW, Rotes Kreuz, Freiwillige Feuerwehr, Tierheim, Pflegeheim etc.). Fangen sie damit an, drei kleine Taten pro Tag zu vollbringen. Wenn möglich, nicht dabei die "guten Taten" gegenüber Dritten kommunizieren sondern nur gegenüber ihrem eigenen Herzen.

- Alternative Übung: Pflegen sie soziale Beziehungen

Zugehörigkeit und Verbundenheit mit anderen zu erleben steigert das Glückserlebnis. Werden sie ein Meister im Finden, Gestalten und Erhalten guter mitmenschlicher Beziehungen. So schaffen sie sich ein tragfähiges soziales Netz und können sich über die daraus entstehenden Kontakte und Begegnungen freuen. Flüchtige Social-Media Kontakte (z.B. WhatsApp-Freundesgruppe) gehören in aller Regel nicht dazu. Konzentrieren sie sich dabei auf die guten Nachrichten und Erfolge ihrer Kontakte. Dabei kann häufigeres Umarmen der Intimität und Freundschaft Auftrieb geben. Üben sie das regelmäßig.

- Alternative Übung: Entwickeln sie Bewältigungsstrategien

Schreiben sie eine schwierige Lebenserfahrung auf und versuchen sie dabei die positiven Aspekte heraus zu erarbeiten. Sehr gut funktioniert es, die schmerzlichen Ereignisse in Form von expressiven Schreibens über einen Zeitraum von mehreren Tagen mindesten 15 Minuten pro Tag aufzuschreiben. Schreiben sie in den kommenden vier Tagen ihre intimsten Gedanken und Empfindungen über eine traumatische Erfahrung in ihrem Leben auf. Öffnen sie sich dabei so weit wie es geht und erforschen sie dabei ihre tiefsten Emotionen und Gedanken. Versuchen sie den Schmerz und das Ereignis zu akzeptieren. Konzentrieren sie sich danach darauf, was sie während des Ereignisses getan haben, auf das Sie im Nachhinein stolz sein können. Konzentrieren Sie sich auf das was gut gelaufen ist und nicht auf das was schlecht gelaufen ist. Hinweis: Dies ist eine schwierige Übung und sollte am besten mit entsprechender Betreuung/Coaching durchgeführt werden.

- Alternative Übung: Lernen sie zu vergeben (Vergebungsbrief)

Es macht uns auf Dauer nicht glücklich, wenn wir versuchen uns für erlittenes Unrecht zu rächen, es mit gleicher Münze heimzuzahlen oder sich völlig zurückzuziehen. Schreiben sie über das was sie so verletzt hat und von wem dies geschah. Schreiben sie im Brief, wie sie die Erfahrung weiterhin verletzt. Was hätte die Person ihrer Meinung nach anders machen sollen. Der Brief sollte damit enden, das sie der Person vergeben, z.B.: "Ich weiß, dass du es damals nicht besser wusstest und vergebe dir".

- Alternative Übung: Versetzen sie sich in einen Flow-Zustand

Wählen sie eine ihrer Lieblingsaktivitäten aus, bei der sie alles um sich vergessen und die Zeit wie im Flug vergeht. Dieser Zustand einer extremen Vertiefung ins "Hier und Jetzt" sowie dem völligen Aufgehen in einer Tätigkeit wird nach dem Glücksforscher M. Csikszentmihalyi als "Flow" bezeichnet. Machen sie sich ihre Tätigkeit bewusst, was das faszinierende an der ausgeübten Tätigkeit ist, dann folgen der Spaß an der Arbeit und die spontane Flowerfahrung in aller Regel automatisch. Unterstützend dazu können sie auch eine Meditationsübung bzw. Yogaübung einsetzen.

- Alternative Übung:  Genießen sie die Freuden des Lebens

Die Freuden des Lebens liegen in dem bewussten erkennen von Alltagserfahrungen und darin, dies zu erkennen. Denken sie jeweils zwei bis drei Minuten an ein bis drei positive Erfahrungen, die sie am Tag erlebt haben. Alternativ: stellen sie eine Liste mit angenehmen Erinnerungen auf und verbinden sie diese nach Möglichkeit mit Erinnerungsgegenstände (z.B. Fotos, Geschenke, Mitbringsel). Schwelgen sie dabei eine Woche lang zwei Mal pro Tag in den positiven Erinnerungen. Beleben sie in ihrer Fantasie die Momente neu und versuchen sie sich möglichst viele Details ins Gedächtnis zu rufen. Feiern Sie mit sich selbst oder mit Freunden gute Nachrichten, seien sie offen für Schönheit, Einzigartigkeit und Genusserfahrung.

mehr Lebensfreude durch positive Psychologie

- Alternative Übung: Verwirklichen sie sich einen Lebenstraum

Die Verwirklichung eines Lebenstraumes macht glücklich. Machen sie sich die wichtigsten Lebensträume bewußt und schreiben sie diese auf. Es sollten nicht zu viele Lebensträume sein; maximal acht. Wählen sie dann den Lebenstraum aus, bei dem ihre Leidenschaft besonders groß ist. Wenn sie fest daran glauben, diesen Lebenstraum erreichen zu können, dann setzen sie sich erreichbare Etappenziele und belohnen sie sich dabei, sobald eine Etappe erreicht worden ist.

- Alternative Übung: Beschäftigen Sie sich mit Religion, Spiritualität und Meditation

Religiöse Menschen sind nachweislich glücklicher und gesünder und verarbeiten traumatische Ereignisse besser als nichtreligiöse Menschen. Spiritualität stiftet Sinn, wo alle Erklärungsversuche versagen. Suchen sie das "Göttliche / die Schöpfung" im Alltag zu sehen. Als weitere Übung verwenden sie ein Gebet oder eine Meditation. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die das meditative Gebet praktizieren, glücklicher sind und sich der Schöpfung näher fühlen als Menschen, die lediglich um Vergebung oder Beistand beten.

- Alternative Übung: Sorgen sie für ihren Körper (Körper & Geist hängen zusammen)

Meditation wirkt sich sehr günstig auf unser Glücksempfinden sowie auf unsere körperliche Gesundheit, geistige Stabilität, Belastbarkeit, moralische Reife und vieles andere mehr. Es fördert auch die Intelligenz und andere kognitiven Fähigkeiten. Auch bei Angst und Depressionen wirkt Meditation gut. Körperliche Bewegung und ein moderat betriebenes Sportprogramm können ebenfalls glücklicher machen. Besonders gut wirkt Ausdauersport, insbesondere bei Depressionen. Dabei erzeugen sie ihren körpereigenen "Glückscocktail" (z.B. ein Mix aus Dopamin, Opiate und Oxytocin).

Üben sie sich in der "Als-Ob-Strategie". Tun sie so, als wären sie glücklich, selbstbewußt, erfolgreich, optimistisch und offen, z.B. "Ich bin ein Star. Ich schaffe das mit Leichtigkeit und Vergnügen". Diese Affirmationstechnik ist hilfreich, das gesetzte Ziel zu erreichen. Unterstützen sie die Übungen mit einer glücklichen G
estik und Mimik. Beides hilft, persönliche Glückserlebnisse/Freude zu erleben.

Evaluation der Interventionen: Die meisten Übungen sind Einzelübungen. Es ist sinnvoll, das die gemachten Einzelerfahrungen und Ergebnisse in der Gruppe zu Zweit oder zu Dritt, ggf. auch in der Gruppe (Stuhlkreis) ausgetauscht werden. Bei Bedarf werden Einzelgespräche oder Einzel-Coachings angeboten. Begleitend zu den Interventionen möchte ich den Mitarbeitern den Positivitäts-Fragebogen nach Fredrickson (2009) anbieten und für die Nachbesprechung der Ergebnisse zur Verfügung stehen.

Besonderes Special: Es wird ein gemeinsamer Filmabend angeboten "Hectors Reise oder die Suche nach dem Glück".  Inhalt des Film: Ein Psychiater lässt sein langweiliges Leben hinter sich und macht sich auf die Suche nach dem Glück. Aber was ist Glück? Im Nachgang wird der Film im Stuhlkreis besprochen. Welche Charakterstärken und welche positiven Emotionen kamen im Film vor? Wie finde ich mich im Film wieder? Wie finde ich im Arbeitsalltag mein Glück, usw.