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Positive Psychologie und Ihr Platz in der Psychologie

Die genaue Definition von "Psychologie" ist schwierig. Fragt man 10 hochrangige Psychologen, werden wir wohl 10 unterschiedliche Definitionen erhalten (Linley et al, 2006). Die Psychologie beschäftigt sich mit dem Verhalten und Erleben der Menschen[1]. Bei der Psychologie fließen medizinisch-wissenschaftliche Daten, Zahlen, Fakten zusammen mit Befindlichkeitszuständen der Menschen, also "Harte Daten" und "Weiche Daten". Zusammen mit der Umwelt entsteht dabei ein Bild. Und an dieser Stelle entsteht ein Problem, das die Psychologie mit der Wissenschaft haben kann, denn man kann die Vielfalt der körpersprachlichen Signale nicht so ohne Weiteres auf ein einziges Merkmal reduzieren und daraus etwas ableiten. Die Gefahr einer Fehlinterpretation ist hoch (Ebner 2019).

Die ermittelten Veränderungen, Prognosen und Interventionen sind erst dann "psychologisch", wenn diese unter Bezug auf psychologische Theorien formuliert, geplant, umgesetzt und evaluiert werden. Aus guten Gründen[2] hat sich die angewandte Psychologie Jahrzehntelang schwerpunktmäßig auf die negativen Aspekte des menschlichen Verhaltens und Erlebens konzentriert (siehe auch Steinebach, Jungo, Zihlmann, 2012).

Die moderne Psychologie arbeitet immer mehr mit positiver Psychologie

Die moderne Psychologie verfolgt vor allem im Bereich der Medizin bei der Betrachtung von Erkrankungen einen ganzheitlichen Ansatz: Körper, Geist & Seele (Streit et al. 2014). So ist mittlerweile bekannt, das z.B. bei Rückenerkrankungen von Mitarbeitern nicht nur allein die physische Belastung oder eine falscher Schreibtischstuhl die Ursache ist, sondern die psychische Belastung am Arbeitsplatz die Wirkursache sein kann[3].

Die positive Psychologie war schon immer ein Teilbereich der Psychologie. Sie wurde 1954 von dem amerikanischen Psychologen Abraham Maslow eingeführt (Maslow 2002). Aber sie wurde als „Schlagwort“ ab dem Jahr 1998 durch die Wahl von Martin Seligman[4] zum Präsidenten der American Psychological Association (APA) in den Vordergrund gestellt.

Im Alltag oder auch im Gespräch mit Firmenkunden über "Positiver Psychologie" zu sprechen ist missverständlich, da der Anschein entstehen könnte, alle anderen psychologischen Ansätze seinen per se negativ[5]. Die positive Psychologie darf nicht mit "Positivem Denken" gleichgesetzt bzw. verwechselt werden, denn das ist sie nicht (vgl. Bild).

Die Positive Psychologie basiert auf empirischen und evidenzbasierten Erkenntnissen (Linley et al. 2006) und versteht sich als Wissenschaft. An dieser Stelle sei erwähnt, das das Ausblenden von Schwächen auch gefährlich sein kann. Das Internet ist voll von Motivationskünstlern, die den Menschen alles mögliche versprechen, wenn sie nur "positiv denken" und das Negative dabei ausblenden[6]. Für mich ist die Positive Psychologie die Wissenschaft vom Gelingen eines guten Lebens bestehend aus Arbeit, Freizeit und Familie/Freunde[7] und hat eine andere Perspektive als die der klassischen Psychologie, bei der das Ziel der Leidensminderung im Idealfall einer vollständigen Genesung vom Leiden ist[8]. Bei der positiven Psychologie ist das Ziel das Wohlbefinden des Menschen und im Idealfall eine Selbstverwirklichung, ein Aufblühen des Menschen bis hin zum „Glücklich sein“ (Seligmann 2014; Epp 2016; Bucher 2018)[9].

Peterson und Seligman (2004, 2006) verstehen unter Positiver Psychologie eine Wissenschaft, die auf "drei Säulen" aufbaut, Positive Erlebnisse (Positive Emotionen), Positive Eigenschaften (Stärken), Positive Institutionen (vgl. Bild) und sich mit den positiven Aspekten des Menschsein beschäftigt, wie z.B. Glück (Roy 2017), Optimismus, Geborgenheit, Vertrauen, individuelle Stärken, Verzeihen/ Vergebung und Solidarität[10]. Die Forschung unterscheidet heute dabei 6 Tugenden und 24 Charakterstärken (Rath 2007).

Tugend 1: Weisheit und Wissen
(kognitive Stärken, die den Erwerb und den Gebrauch von Wissen beinhalten)

Tugend 2: Mut
(Emotionale Stärken, die mittels der Ausübung von Willensleistung dabei helfen, interne und externe Barrieren zur Erreichung eines Zieles zu überwinden)

Tugend 3: Menschlichkeit 
(Interpersonale Stärken, die liebevolle menschliche Interaktionen ermöglichen)

Tugend 4: Gerechtigkeit 
(Stärken, die das Gemeinwesen fördern)

Tugend 5: Mässigung 
(Stärken, die Exzessen entgegenwirken)

Tugend 6: Transzendenz 
(Stärken, die uns einer höheren Macht näherbringen und Sinn stiften)

(Quelle und weitere Infos: www.positive-psychologie.ch)

Die drei Säulen der positiven Psychologie

Bild: Die drei Säulen der positiven Psychologie -  https://ppc.sas.upenn.edu/

Durch die Förderung dieser Tugenden / Charakterstärken mittels positiver Interventionen, intrinsischen Übungen und die Erarbeitung bzw. der Aktivierung von eigenen Ressourcen lassen sich Krisen oder kritische Lebensereignisse besser verarbeiten oder entstehen erst gar nicht.

Es kann in vielen Fällen von Vorteil sein, verstärkt an seinen Stärken zu arbeiten, als weniger an seinen Schwächen: "Stärke Deine Stärken[11]". Das gilt nicht nur für das Privatleben sondern auch für das Arbeitsleben, denn die psychologische Forschung hat herausgefunden, das es möglich ist, auch die stärksten Charakterstärken via Fragenbogen zu ermitteln[12] und anschließend durch geeignete Übungen (Niemiec 2019) zu trainieren[13]. Die fünf stärksten Charakterstärken werden als "Signaturstärken" oder auch „Big Five der Charakterstärken“ bezeichnet (Ruch et al. 2016)[14].

Hier eine Auswahl geeigneter Fragebögen zur Bestimmung der eigenen Charakterstärken[15]

VIA Inventory of Strengths (VIA-IS)
Das VIA-IS, ein Fragebogen mit 240 Items, ist das Standardinstrument zur Erfassung der 24 Charakterstärken der VIA Klassifikation und wird vielseitig in Forschung und Praxis eingesetzt.    Die deutschsprachige Version des VIA-IS kann kostenlos auf www.charakterstaerken.org  bearbeitet werden und man erhält vom Psychologischen Institut Prof. Ruch ein schriftliche Rückmeldung.

VIA of Strengths for Youth (VIA-Youth)
Das VIA-Youth ist ein Fragebogen zur Erfassung von Charakterstärken für Jugendliche zwischen 10 und 17 Jahren. Anhand von 198 Fragen werden die 24 Charakterstärken erhoben. Die deutschsprachige Version des VIA-Youth kann unter dem folgendem Link kostenlos bearbeitet werden (inkl. Rückmeldung).

VIA Structured Interview (VIA-SI)
Das VIA-SI ist ein standardisiertes Interview, das Signaturstärken erfasst und ca. 30 Minuten dauert. In diesem Verfahren werden nur qualitative und keine quantitativen Informationen über die Charakterstärken bzw. die Signaturstärken einer Person gewonnen.

Character Strengths Rating Form (CSRF)
Die CSRF ist ein Forschungsinstrument, welches anhand von 24 Fragen Charakterstärken erhebt. Dieses Instrument eignet sich nicht für die Individualdiagnostik, da die Messgenauigkeit aufgrund der Kürze gering ist. Es kann aber für Forschungszwecke eingesetzt werden.

Weitere Infos zu den jeweiligen Fragebögen sind zu finden unter:  www.charakterstaerken.org

Wie Glück und Lebenszufriedenheit uns im Alltag / Berufsleben helfen können wird wissenschaftlich untersucht. Mittlerweile fließen die Forschungsergebnisse in den Aufbau von positiven Unternehmenskulturen aber auch in der Psychotherapie (Wild 2012) mit ein. So kommt heute die wissenschaftliche Evaluation im Bereich des "Positive Leadership" (vgl. Ebner 2019)  oder des "Mindful Leadership" (vgl. Hunziker 2018) zum Einsatz.

Aufgrund seiner evolutionären, neurobiologischen Disposition gewichtet der Mensch negative Erlebnisse um ein Vielfaches stärker als positive Erlebnisse. So kennen wir 7 Primäre Emotionen[16], von denen nur zwei Emotionen (Freude und Überraschung) positiv sind. Ein schlechtes Erlebnis kann bis zu drei- bis sechsmal stärker auf jemanden einwirken als ein positives Erlebnis. Um so verständlicher wird jetzt, dass Menschen eher "negativ" als "positiv" eingestellt sein können. Es erklärt auch, warum Menschen sich eher auf einer "persönlichen Negativspirale" bewegen und weniger auf einer "persönlichen Positivspirale" leben (vgl. Bild). Nicht umsonst sagt Seligman (2014) "Optimisten sind selten".

Die große Hoffnung für die Menschen besteht darin, dass wir den Optimismus, das Wohlbefinden und auch das Glück trainieren können: Pessimisten küsst man nicht. Optimismus kann man genauso wie „Glücklich sein“ lernen[17]. Dieses "lernen" hat viel mit Fokussierung auf sich selbst und meiner Umgebung  zu tun, also sich bewusst auf „die guten Dinge“ im Leben zu konzentrieren, mehr nach dem "what´s strong" und weniger nach dem "what´s wrong" zu schauen (vgl. Bild).

Perspektive der Positiven Psychologie

Bild: Perspektive der Positiven Psychologie  (Epp 2016)

Wir können "Glück[18]" trainieren (Rahm 2018), denn wenn etwas passiert das besser ist als erwartet wird das mesolimbische System unseres Gehirns (vgl. Bild) durch die Ausschüttung von Dopamin aktiviert. Insbesondere im nucleus accumbens und im präfrontalen Cortex erhöht sich die Aktivierung durch Dopaminausschüttung. Die Aufmerksamkeit in den jeweiligen Nervenzellen wird erhöht (mehr elektronische Impulse).

Dopamin-Neurotransmittersystem

Bild: Das Dopamin-Neurotransmittersystem (Rahm 2018)

Die neue Erfahrung (z.B. neues Glückserlebnis; positive Emotion) wird im Gehirn mit bereits vorhandenen positiven Erlebnissen verknüpft und kann damit verstärkt werden (Hüther 2011).

Dabei spielen auch die Spiegelneuronen[19] eine wichtige Rolle. Das Bild zeigt, dass es von Vorteil sein kann, daran zu arbeiten, ein glücklicher Mensch zu sein[20] (Haas 2015).

Das Training von einzelnen Charakterstärken macht nicht unmittelbar glücklich sondern es ist vielmehr das man sich im Prozess des Charakterstärken-Trainings bewußt macht, wie oft und intensiv positive Emotionen erlebt werden, wie wir eine befriedigende Tätigkeit erleben, eine positive Beziehung zu erleben und zu pflegen. Was wir erleben, wenn wir etwas aus unserer Sicht bedeutungsvolles tun und was wir erleben, wenn wir etwas erreicht haben, was wir uns vorgenommen haben. Hinter diesen Erlebnissen und Prozessen verbirgt sich das PERMA-Modell (u.a. Hunziker 2018, Ebner 2019). 

Einige mögliche Auswirkungen der Positiven Psychologie auf die körperliche und mentale Gesundheit sowie arbeitsbezogene Vorteile und das Sozialleben sind in foldendem Bild dargestellt (Becker 2019).

Nach Untersuchungen von Fredrickson (2009) kann das Erleben positiver Emotionen zu mehr persönlichem Wachstum (Gesundheit & Sinnerlebnis) führen und wir uns dabei weg von einer evtl. "Negativspirale" auf eine "Positivspirale" bewegen.

Was haben glückliche Menschen vom Glücklich sein?

Bild: Was haben glückliche Menschen vom Glücklich sein? (Rahm 2018)

Diesen Prozess können wir durch unser tun in Form von Gedanken, Aktivitäten und Beziehungen fördern und wird in der "Broaden-and-Build Therory"[21] beschreiben (vgl. Bild).

Aus Zwillingsstudien ist bekannt, dass die Lebenszufriedenheit eine genetische Grundlage hat. Etwa bis zu 50  % der Unterschiede lassen sich genetisch erklären, ca. 10 % werden von der Umwelt beeinflußt und ca. 40 % scheinen durch das eigne Verhalten veränderbar zu sein (Lyubomirsky, 2018)[22]. Diese Aufteilung ist bis heute  in der Wissenschaft umstritten. Es zeigt aber auf, wie groß der freie Anteil sein kann, sein Glück selbst in die Hand nehmen zu können.

Geld allein macht auf jeden Fall nicht glücklich, es sei denn man ist sehr arm (Hunziker 2018). Ein ganz großer Faktor, der dazu beiträgt das wir nur schwer ein permanentes Glücksgefühl fühlen ist die Gewöhnung. So muss sich ein Drogenabhängiger immer höhere Mengen seiner Droge verabreichen, um das gleiche oder ein höheres Glücksgefühl zu erleben. Genauso kann es mit dem Glückserlebnis in einem Team sein. Irgendwann führt bei dieser hedonischen Sichtweise von Glück der nächste Spitzenerfolg nicht mehr zu dem vorherigen Glückserlebnis. Es kann sogar passieren, das bei der Nichterreichung des neuen Ziels ein Absturz erzeugt wird[23]. Wichtig ist für mich beim "Erlebnis Glück" den Fokus / die Sichtweise aus dem Ganzen entstehen zu lassen[24].Das ist eine Möglichkeit aus "Hamsterrad des Glücks" auszusteigen und einen dauerhafteren Flow-Zustand zu erreichen[25].

Positive Psychologie - Mögliche Auswirkungen

Bild: Positive Psychologie - Mögliche Auswirkungen (Dr. J. Hofmann, Univ. Zürich, 2019; verändert)


Fredrickson fand auch heraus, das wir etwa drei positive Erfahrungen/Ereignisse benötigen um eine ngative Erfahrung/Ereignis zu kompensieren. Beim Verhältnis von > 3 : 1 kann sich für den Einzelnen der Zustand eines erfüllten Lebens einstellen. Es ist möglich, positive Emotionen gezielt auszulösen und spezielle Ressourcen damit zu fördern.

Nun stellt sich für mich die nächste logische Frage, was macht mich eigentlich glücklich? (Hirschhausen 2011)  Hierzu eine kleine Übung: Denken sie an zwei bis drei konkrete Situationen, in denen sie sich glücklich oder zufrieden gefühlt haben. Tauschen sie sich jetzt mit einer Vertrauensperson in ihrem nächsten Umfeld darüber aus, welche Situation oder Aktion dazu geführt hat, das dieses Glückgefühl bei ihnen entstand.

Hier eine weitere Übung („Drei Gute Dinge“) zur Verbesserung des eigenen Glücksgefühl durch Verbesserung der eigenen Wahrnehmung:

Fazit: Die eigene Wahrnehmung und Bewertung trägt dazu bei, das wir uns mit der Zeit glücklicher fühlen. Im folgenden Bild sind die wichtigsten Faktoren zusammen gefasst, die dazu beitragen.

Wenn sie diese Übungen eine Woche lang durchführen, werden sie hinterher leichter bzw. häufiger Positives wahrnehmen. Sie werden merken, dass sie es selbst in der Hand haben, gute Erfahrungen zu machen und dass sie während der Übung mehr positive Gedanken gehabt haben. Es gibt sogar Hinweise darauf, das sich durch dies Übung die Schlafqualität verbessern soll. Diese Übung macht deutlich, dass wenn man etwas ändern will, muss man die Dinge selbst in die Hand nehmen.

10 häufige Emotionen und deren Bedeutung für den Ressourcenaufbau

Bild: häufige Emotionen und deren Bedeutung für den Ressourcenaufbau (Rahm 2018)


Das Glück liegt im Auge des Betrachters

Bild: Das Glück liegt im Auge des Betrachters und hat viele Quellen (Rahm 2018).
Wichtig: Ohne die richtige Wahrnehmung bzw. Bewertung ist "Glück" kaum zu erleben

Broaden-and-Build Theory

Bild: Broaden-and-Build Theory - Aufwärtspirale durch positive Emotionen (Rahm 2018); Fredrickson, B. L. (2009).

Auf der Folgeseite ein kurzer Schnelltest, wie sie ihr persönliches Charakterstärkenprofil und Ihre fünf stärksten Charakterstärken finden können (Frank 2017).

[1] wichtig sind dabei Kognition, Emotion und Motivation des Menschen
[2] Gründe dafür waren die vielen Kriege, Naturkatastrophen, politische & soziale Unruhen, Hunger, Krankheiten
[3] bis hin zum Burnout, der sich auch in massiven Gelenk- und Rückenschmerzen äußern kann
[4] „als Begründer der Positiven Psychologie“ (Niemiec 2019)
[5] Und man wolle jetzt das Gedankengut der Scientologen in die Firma einbringen …
[6] "Hol alles aus Dir raus". "Wir zeigen Dir wie es geht [...] wenn Du voll daran glaubst, dann wirst Du es schaffen" - solche Motivationswebseiten grenzen an moderne Scharlatanerie und demontieren seriöse Dachverbände in denen  Wissenschaftler und Coaches zum Thema Positive Psychologie (Härtl-Kaluske 2018) forschen, lehren und arbeiten  (z.B. APPA, Dach-PP, GKPP, SWIPPA etc.)
[7] persönliches Notiz von Prof. W. Ruch, Univ. Zürich, 2019
[8] Also wie bringe ich einen Menschen dazu, der auf einer Skala von „– 10“ bis „Null“ auf  z.B. „– 8“ in einem Zustand von z.B. „-2“? Die Positive Psychologie betrachtet i.W. den Bereich von „Null“ bis „+10“!
[9] Das gilt selbstverständlich sowohl für den Bereich Arbeit, Freizeit und Familie/Freunde
[10] mehr dazu unter Wikipedia (de.wikipedia.org) "Positive Psychologie"
[11] Zitat von Prof. Dr. W. Ruch im CAS Seminar Positive Psychologie 2019/2020, Univ. Zürich
[12] vgl. www.charakterstaerken.org
[13] vgl. www.staerkentraining.ch
[14] Eine Arbeit an den „Big Five“ oder gar nur an den „Big Three“ kann zu einer deutlichen Verbesserung führen
[15] vgl.: www.positive-psychologie.ch
[16] Freude, Überraschung, Wut, Angst Trauer, Ekel, Verachtung = die 7 primären Emotionen
[17] Seligman, M. (1991) Pessimisten küsst man nicht - Optimismus kann man lernen
[18] im Sinne von "sich glücklich fühlen"
[19] Spiegelneuronen sind ein Resonanzsystem im Gehirn, das Gefühle und Stimmungen anderer Menschen beim Empfänger zum "Erklingen" bringt. Das Einmalige an den Nervenzellen ist, dass sie bereits Signale aussenden, wenn jemand eine Handlung nur beobachtet.
[20] Voltaire: ... "Glück ist förderlich für die Gesundheit des Menschen, deshalb beschließe ich, ein glücklicher Mensch zu sein" …
[21] Broaden an Build Theory = Aufbau- u. Erweiterungstheorie der positiven Emotionen, vgl. Fredrickson (1998)
[22] Diese Feststellung wird aber auch in der Fachszene kontrovers diskutiert (Fredrickson 2002, 2009).
[23] so beobachte ich bei Siegerehrung sehr oft der der Zweitplazierte oder der Vierte eher niedergeschlagen sind als Jubeln, ob gleich bei diesem Wettbewerb über 500 Teilnehmer am Start waren.
[24] Ich habe es in meiner sportlichen Kariere als Triathlet oft erlebt, das der Letzte sich deutlich mehr gefreut hat als Jemand, der sich mit seiner Leistung in der Spitzengruppe platzieren konnte.
[25] Freuen sie sich an den kleinen Dingen des Lebens; den alltäglichen Dingen des Lebens. Das ist die Kraftquelle für ein glücklicheres Leben. Es führt zu einem negativen Effekt, ständig dem Glück nachzujagen. Nicht der Glücksjäger ist schlussendlich glücklich sondern der Glücksritter; siehe auch gleichnamiger Film „Die Glücksritter“ mit Eddie Murphy (Hofmann et al 2015).